筋トレ中おすすめのおやつや摂取のタイミング

皆様こんにちは！
池上駅より徒歩3分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

おやつや間食＝太ると思われがちですが、選び方やタイミング次第では筋肉の成長を助ける強力な味方にすることができます。
高たんぱくかつ低脂質の食品を間食に取り入れることによって、エネルギー補給だけでなく、トレーニングの効果を最大限に引き出すことにもつながるのです。
そこで本日は、筋トレ中におすすめのおやつや摂取のタイミングなどについてお話ししていきます。

・食欲のコントロールに活用できる

長時間の空腹は血糖値が急に下がってしまい、甘く脂質の高い菓子を一気に食べたくなってしまうことがあります。 低脂質、高たんぱくのおやつを間に入れることによって血糖値の変動をゆるやかにし、食事量を自然に抑えることができます。 特にプロテインバーやサラダチキンは消化に時間が必要になるため、満腹ホルモンと言われているレプチンの分泌を増加させます。 また、食物繊維やカリウムが豊富なバナナなどを組み合わせると、胃内滞留時間が延びて間食後の満腹感が持続しますので、ダイエットの継続率を高める効果が期待できるでしょう。

・筋肉の成長にも影響する

筋トレ直後の身体は、筋線維の補修と回復を同時に進めたい状態であるといえます。 このタイミングでたんぱく質と炭水化物を含むおやつを摂取することで、筋肉合成を促進し代謝を高めるため体脂肪がつきにくくなると言われています。 結果として総摂取カロリーをコントロールしながら、エネルギー不足によるトレーニングパフォーマンスの低下を防ぐことができるのです。

間食選びでの栄養バランス

筋トレ期の間食は高たんぱく・低脂質・適量の炭水化物を基本となります。
たんぱく質は筋肉の修復に、そして炭水化物はエネルギー源として働きますが、脂質は摂り過ぎてしまうとカロリーオーバーの原因となるため控えめにして下さい。
さらに、ビタミンEやポリフェノールの抗酸化作用を持つアーモンドやカカオ70%以上チョコレートを少量加えることで、筋疲労による酸化ストレスを軽減することができるでしょう。

※カルシウムやマグネシウムを豊富に含む乳製品は、筋肉の収縮や神経伝達をサポートし、プロテインの吸収効率の向上につながります。

・間食の役割とタイミング

最後に、運動する60分ほど前に炭水化物中心のおやつを摂っておくことで血糖値が安定し、パフォーマンスが途切れにくくすることができます。
特にトレーニング後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、プロテインとおにぎりなどを組み合わせて摂ると筋グリコーゲンとアミノ酸を同時に補給することができます。
しかし、ゴールデンタイムに脂質の多い菓子を間食として選んでしまうと消化が遅れ、筋肉へのアミノ酸供給が遅延してしまいます。
さらに、水分と電解質の補給も忘れず豆乳なども取り入れることでカルシウムやビタミンB群補給にも活用できるでしょう。

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