ドロップセットとは

皆様こんにちは! 池上駅より徒歩3分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です!
筋肥大を促進するためのトレーニング方法の一つとして、ドロップセット法というものがあります。 高い効果を得ることができる一方で、やり方を間違えてしまうと怪我のリスクを高めてしまうことになりますので、正しいやり方や注意点を把握して、効果が得られるようにしていく必要があるのです。 そこで本日は、ドロップセット法についてお話ししていきます。
- 忙しい方に適したトレーニング法がわかります。
- ドロップセット法がどんなものかわかります。
- オーバートレーニングを防ぐ方法がわかります。
・ドロップセット法とは

ドロップセット法は、短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を与えることで、効率の良い筋肥大が期待できるトレーニング方法の一つです。
このトレーニング方法の特徴として、最初は負荷が重いものから始めていき、セットごとに少しずつ負荷を軽くしながら行うことがポイントとなります。
トレーニング時にできるだけインターバルを挟むことなく反復運動を繰り返し、常に限界まで追い込むことが必要となります。
実際のトレーニングのやり方としては、1セットを10~12回程度に定め、反復動作がぎりぎりできる程度の重量設定にすることを意識して下さい。
次に、2セット目は1セット目よりも重量を2割から3割程度落とし、インターバルを取らずにすぐにトレーニングを行う必要があります。
その後、2セット目を限界まで行ったら再び重量を2割から3割程度落とし、さらに限界までトレーニングを続けるという流れになります。
・回数は数えないで行う

ドロップセット法でトレーニングを行う重要なことは、反復動作を何回行えたかではなく、筋肉を限界まで追い込めたかどうかということになります。
そのため、この方法ではトレーニングの回数を数えてしまうと、ある程度できた段階で気持ちが満足してしまい追い込み切れないまま重量を下げてしまうということになります。
そのため、まずは回数を気にせず一つの動作ごとに丁寧に行い、上がらなくなったタイミングで重量を下げるということを5セット程度を繰り返して下さい。
ダンベルとマシンを使ってトレーニングをしよう
ドロップセット法を行う場合には、ダンベルやマシンの使用がマストとなります。 ダンベルを使用する時も、いわゆるフリーウエイトタイプではなく、繰り返すセット数分のダンベルを事前に準備すると良いでしょう。 トレーニングをする際に、インターバルを挟まないことが重要となるドロップセット法では、ウエイトプレートなどを交換する際にもなるべく時間をかけずに素早く行うようにして下さい。
※そのため、できるだけ少ない時間と手間で重量を切り替えられるダンベルやマシンを使用すると良いでしょう。
・オーバートレーニングに要注意

最後に、ドロップセット法は、他のトレーニング法と比較すると筋肉への負荷が高いトレーニング法となっています。 そのため、強度の高いトレーニングを繰り返すと筋肉へのダメージが大きく、筋線維が回復する時間もより長い時間が必要になってきます。 通常のトレーニングよりも疲労が蓄積しやすいため、トレーニングの上級者であっても、オーバートレーニングに陥りやすいです。 さらに、初心者の場合はよりオーバートレーニングとなりやすい傾向があるため、通常のトレーニングを行うよりも、得られる効果が下がってしまうこともあります。 ドロップセット法を実施する際は、ある程度トレーニングの経験を積んでから、随時トレーニングのメニューを調整しながら行うようにして下さい。
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ドロップセットとはどんなものですか?



短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を与えることで、効率の良い筋肥大が期待できるトレーニング方法のことをいいます。



回数は数えず行うと聞いたのですがなぜですか?



回数を数えてしまうと、ある程度できた段階で気持ちが満足してしまい追い込みきれないということになるのを防ぐため回数は数えずにトレーニングした方が良いと言われています。



オーバートレーニングになりやすいと聞いたのですが本当でしょうか?



はい、他のトレーニング法と比較して筋肉に大きな負荷がかかりますので筋肉が回復し切らないうちにトレーニングをしてしまうなどによってオーバートレーニングに陥りやすい傾向があります。

